۸ ویتامین و خوراکی طبیعی برای استحکام و سلامت ناخن‌

ناخن‌ها درباره‌ی سلامت بدن حرف‌های زیادی برای گفتن دارند. مشکلاتی که برای ناخن‌ها پیش می‌آید می‌تواند نشان‌دهنده‌ی مشکلات داخلی یا کمبود برخی مواد و ویتامین‌ها در بدن باشد. استحکام و سلامت ناخن‌ نه تنها برای زیبایی اهمیت دارد، بلکه نشان‌دهنده‌ی سلامت کلی بدن شما و نشانه‌ای از داشتن رژیم غذایی سالم است. برای اینکه ناخن‌های سالم و محکم و زیبایی داشته باشید، ادامه‌ی مطلب را در ماروکالا دنبال کنید.

ارتباط مواد غذایی و استحکام ناخن و سلامت آن‌ها

بافت ناخن از بستر ناخن رشد می‌کند. ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی که بستر ناخن از بدن دریافت می‌کند، به رشد، تشکیل و استحکام ناخن‌ها کمک می‌کند. هر تغییری در ظاهر ناخن مثلا تغییر در بافت، تغییر در شکل و رنگ ناخن‌ها می‌تواند نشان‌دهنده‌ی کمبود یک ماده‌ی مغذی در بدن باشد. برای داشتن ناخن‌های محکم و سالم، علاوه بر اینکه می‌توانید ناخن را از بیرون مراقبت و رسیدگی کنید باید با تغذیه‌ی مناسب، مواد مغذی لازم را هم برای آن تأمین کنید.

مواد مغذی و ویتامین‌های مفید برای استحکام ناخن

مواد مغذی و ویتامین‌هایی که در ادامه معرفی می‌کنیم برای رشد و استحکام ناخن ضروری هستند. کمبود این مواد مغذی می‌تواند باعث تغییر در ظاهر و بافت ناخن شود. اگر ناخن‌های شکننده و حساسی دارید، این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۱. بیوتین

بیوتین یک ویتامین ب کمپلکس است که با نام ویتامین B7 یا ویتامین H هم شناخته می‌شود.

این ویتامین کمک می‌کند که سلول‌های سالم رشد کنند و متابولیسم اسیدهای آمینه‌ی تولیدکننده‌ی پروتئین که برای رشد ناخن ضروری است، بهبود پیدا می‌کند. غذاهای غنی از بیوتین و مکمل‌های این ویتامین می‌توانند باعث شوند که ناخن‌های محکم‌تری داشته باشید و ناخن‌های شکننده را درمان می‌کنند. تحقیقات متعددی، تأثیرات بیوتین در سلامت و استحکام ناخن‌ را ثابت کرده است.

یک تحقیق که روی ۳۵ نفر مبتلا به شکنندگی ناخن انجام شد نشان داد که مصرف ۲٫۵ میلی‌گرم بیوتین در روز برای مدت شش هفته تا هفت ماه می‌تواند آثار و نشانه‌های این مشکل را تا ۶۳ درصد بهبود دهد.

کمبود این ویتامین معمولا بسیار نادر است و برای بیوتین مقدار روزانه‌ی توصیه‌شده وجود ندارد اما مقداری که برای بزرگسالان توسط پزشکان توصیه می‌شود ۳۰ میکروگرم در روز است.

بیوتین بیشتر از همه در جگر پیدا می‌شود ولی می‌توانید از طریق مصرف زرده‌ی تخم‌مرغ، محصولات لبنی، ماهی سالمون، آووکادو، سیب‌زمینی شیرین، انواع مغزها و آجیل، دانه‌ها و حتی گل‌کلم هم بیوتین لازم بدن را تأمین کنید.کمبود بیوتین بسیار نادر است اما مصرف بیوتین از طریق مواد غذایی و مکمل‌ها به افزایش استحکام ناخن‌ها کمک می‌کند و رشد ناخن را بهبود می‌بخشد.

۲. سایر ویتامین‌های گروه B

سایر ویتامین‌های گروه B هم برای داشتن ناخن‌های محکم و زیبا ضروری هستند.

ویتامین B12 نقش مهمی در جذب آهن دارد و باعث تقویت رشد گلبول‌های قرمز خون می‌شود. کمبود ویتامین B12 باعث می‌شود رنگ ناخن‌ها تغییر کرده و به رنگ آبی متمایل شوند یا رگه‌های عمودی به رنگ تیره در ناخن ایجاد شود.

به همین ترتیب، فولات یا ویتامین B9 برای رشد و سلامت ناخن‌ها بسیار ضروری است و در تشکیل گلبول‌های قرمز خون و در نتیجه تحریک رشد سلول‌های جدید در ناخن، نقش مهمی ایفا می‌کند. کمبود فولات می‌تواند باعث تغییر رنگ در ناخن شود و ناخن‌ها را شکننده و نرم‌ و انعطاف‌پذیر کند.

برای پیشگیری از کمبود این ویتامین‌ها افراد بزرگسال روزانه به ۲٫۴ میکروگرم ویتامین B12 و ۴۰۰ میکروگرم فولات نیاز دارند. زنان باردار نیاز بیشتری به این ویتامین‌ها دارند و می‌توانند برای جبران کمبود، زیر نظر پزشک مکمل مصرف کنند.

فولات در سبزی‌هایی که رنگ سبز تیره دارند، انواع مرکبات، حبوبات شامل لوبیا و عدس، مغزها و دانه‌ها و آووکادو پیدا می‌شود. از طرف دیگر ویتامین B12 بیش از هر چیز در غذاهای حیوانی مثل انواع گوشت قرمز و سفید، ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی وجود دارد.هم ویتامین B12 و فولات نقش مهمی در تولید گلبول‌های قرمز خون دارند و اکسیژن را به سلول‌های ناخن منتقل می‌کنند. کمبود این ویتامین‌ها باعث تغییر رنگ ناخن‌ها می‌شود.

۳. آهن

آهن فاکتور اصلی تولید گلبول‌های قرمز خون است که اکسیژن‌ها را به اندام‌های مختلف بدن می‌رساند و ناخن هم یکی از این اندام‌ها است. بدون آهن، اکسیژن به‌درستی به سلول‌های سراسر بدن منتقل نمی‌شود. علاوه بر اینکه اکسیژن برای رشد ناخن‌ها لازم است، کمبود آهن یا کم‌خونی می‌تواند باعث ایجاد شیارهای عمودی روی ناخن شود یا ناخن‌ها حالت قاشقی پیدا کند.

مقدار لازم روزانه‌ی آهن به عوامل مختلفی مثل سن و جنسیت بستگی دارد. مقدار توصیه شده برای مردان ۸ میلی‌گرم در روز و برای زنان بین ۱۹ تا ۵۰ سال، ۱۸ میلی‌گرم در روز است. زنان بعد از ۵۰ سالگی که وارد دوران یائسگی می‌شوند نیاز آن‌ها به آهن کمتر می‌شود و به روزانه ۸ میلی‌گرم آهن نیاز دارند.

بدن انسان، آهن موجود در مواد غذایی حیوانی را بهتر از منابع گیاهی می‌تواند جذب کند مثلا آهن گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ بهتر از آهن موجود در سبزیجات برگ‌دار تیره، بادام زمینی، دانه‌ها، انواع لوبیا و… جذب می‌شود.

علاوه بر این، خوردن مواد غذایی غنی از ویتامین C همراه با منابع گیاهی آهن می‌تواند جذب آهن را بهبود ببخشد. مثلا اگر پرتقال و توت‌فرنگی را همراه با اسفناج، لوبیا و انواع دانه‌ها بخورید، جذب آهن در بدن افزایش پیدا می‌کند.آهن برای تأمین اکسیژن ضروری سلول‌ها لازم است در نتیجه باعث سلامت و استحکام ناخن می‌شود. اگر دچار کمبود آهن باشید ظاهر ناخن‌ها دچار تغییر می‌شود.

۴. منیزیوم

منیزیوم یک ماده‌ی معدنی است که در بیش از ۳۰۰ واکنش و فعالیت بدن نقش دارد از جمله سنتز پروتئین که برای رشد ناخن‌ها بسیار ضروری است. شیارهای عمودی روی ناخن ممکن است یکی از نشانه‌های کمبود منیزیم باشد. با وجود اینکه منیزیوم در سراسر دنیا به‌راحتی در دسترس قرار دارد، بسیاری از افراد در طول روز مقدار توصیه‌ شده‌ی آن را مصرف نمی‌کنند. میزانی که برای مصرف روزانه‌ی منیزیوم توصیه می‌شود، ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم برای مردان و ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم برای زنان است.

غلات کامل از جمله آرد کامل منبع غنی منیزیوم است. سبزیجاتی که برگ‌های سبز تیره دارند، دانه‌ی کینوا، بادام، بادام زمینی و لوبیای سیاه از منابع غنی منیزیوم هستند که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.مصرف منیزیوم به میزان کافی برای پیشگیری از ایجاد شیارهای عمودی روی ناخن مؤثر است. این ماده‌ی معدنی به سنتز پروتئین و تشکیل ناخن‌های جدید کمک می‌کند.

۵. پروتئین

ناخن‌ها در درجه‌ی اول از پروتئینی با ساختاری فیبری به نام کراتین ساخته شده‌اند. این همان چیزی است که به ناخن‌ها استحکام و انعطاف‌پذیری می‌دهد و ناخن‌های شما را از آسیب محافظت می‌کند. جالب اینجاست که کراتینی که می‌بینید در واقع یک بافت مرده است. ناخن‌ها از سلول‌های مرده شکل می‌گیرند که با تشکیل سلول‌های جدید از زیر، به سمت بیرون رشد می‌کنند.

خوردن پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی برای افزایش تولید کراتین و در نتیجه ایجاد ناخن‌های محکم ضروری است و مصرف کم پروتئین ممکن است باعث ضعیف شدن ناخن‌ها شود.

مقدار پروتئین روزانه‌ی توصیه شده برای هر کیلوگرم از وزن بدن، ۰٫۸ گرم است. برای فردی که حدود ۶۸ کیلوگرم وزن داشته باشد، روزانه باید ۵۵ گرم پروتئین مصرف کند. البته پروتئین باید ۱۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه شما را تشکیل دهد که به طور قابل توجهی بیشتر از مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه است.

پروتئین را می‌توان در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات و همچنین غذاهای گیاهی مانند سویا، حبوبات، لوبیا، عدس، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل پیدا کرد.مصرف پروتئین به میزان کافی برای تولید کراتین، ضروری است. کراتین باعث استحکام ناخن‌ها می‌شود.

۶. اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ وظیفه‌ی چرب کردن و آب‌رسانی به ناخن‌ها را بر عهده دارند و ظاهر براق و زیبایی به ناخن‌ها می‌دهند. این اسیدهای چرب می‌توانند التهاب بستر ناخن را هم از بین ببرند. سلامت بستر ناخن برای ایجاد ناخن‌های سالم و محکم، اهمیت زیادی دارد. کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توان باعث خشکی و شکنندگی ناخن‌ها شود.

مقدار لازم اسیدهای چرب امگا ۳ برای بدن مشخص نشده است اما توصیه می‌شود که مردان روزی ۱٫۶ ‌گرم و زنان روزی ۱٫۱ گرم امگا ۳ مصرف کنند. تقریبا ۱٫۶ درصد از کل کالری لازم بدن را می‌توانید از طریق امگا ۳ دریافت کنید.

ماهی‌های روغنی مثل سالمون، تن، ساردین و… از نظر امگا ۳ بسیار غنی هستند. اما امگا ۳ در گردو، سویا، تخم‌مرغ، دانه‌ی چیا، تخم کتان و روغن تخم کتان هم وجود دارد.برای پیشگیری از ناخن‌های خشک و شکننده، مقدار کافی اسیدهای چرب امگا ۳ را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این اسیدهای چرب باعث حفظ رطوبت و چربی لازم برای سلامت و درخشان شدن ناخن‌ها می‌شوند.

۷. ویتامین C

ویتامین C برای تولید کلاژن بسیار ضروری است. کلاژن پروتئینی است که باعث شکل گرفتن و استحکام بسیاری از بافت‌های بدن از جمله ناخن‌ها، مو و دندان می‌شود. کمبود این ویتامین یکی از دلایلی است که باعث شکنندگی ناخن‌ها می‌شود و سرعت رشد آن را بسیار کند می‌کند. ویتامین C یکی از مواد مغذی بسیار مهم برای بدن است که توسط خود بدن تولید نمی‌شود. مردان روزانه ۹۰ میلی‌گرم و زنان ۷۵ میلی‌گرم ویتامین C نیاز دارند.

در حالی که مرکبات مثلا پرتقال و میوه‌هایی مثل توت‌فرنگی و کیوی ویتامین C بسیار زیادی دارند، مواد غذایی دیگری مثل فلفل دلمه‌ای، سبزیجات سبز رنگ و گوجه‌فرنگی هم غنی از ویتامین C هستند. در واقع فلفل دلمه‌ای بیش از دو برابر یک پرتقال ویتامین C دارد.ویتامین C برای تولید کلاژن در بدن لازم است. کلاژن باعث استحکام و یکپارچگی بافت ناخن می‌شود.

۸. روی یا زینک

برای انجام بسیاری از فعالیت‌های حیاتی بدن، وجود زینک اهمیت زیادی دارد. یکی از این فعالیت‌های حیاتی، رشد و تقسیم سلول‌ها است. ناخن‌ها از سلول‌هایی تشکیل می‌شوند که رشد و تقسیم سلولی سریعی دارند. به خاطر این تولید سریع، وجود مقدار کافی از زینک در بدن باعث رشد سالم ناخن‌ها می‌شود.

کمبود در مصرف زینک باعث ایجاد آسیب در ناخن و شکل گرفتن لکه‌های سفید روی آن می‌شود. مقدار ضروری توصیه شده برای مصرف روزانه‌ی زینک برای مردان ۱۱ میلی‌گرم و برای زنان ۸ میلی‌گرم است.

پروتئین‌های حیوانی مثلا گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ منابع غنی زینک هستند. علاوه بر این زینک در مواد غذایی گیاهی مثل سویا، نخود، لوبیای سیاه، آجیل به خصوص بادام و بادام هندی و دانه‌ها وجود دارد.برای اینکه ناخن‌های محکم و زیبا داشته باشید، مصرف زینک در رژیم غذایی بسیار مهم است. پروتئین‌های حیوانی بهترین منبع برای دریافت زینک از طریق رژیم غذایی هستند اما برخی از منابع گیاهی هم زینک دارند.

مکمل‌ها در برابر منابع غذایی

اگر رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی و ویتامین‌های ضروری داشته باشید، بهترین روش برای داشتن ناخن‌های محکم، زیبا و براق است. البته مکمل‌های زیادی برای سلامت ناخن در بازار وجود دارد و تبلیغ می‌شود اما تحقیقات کمی روی این مکمل‌ها انجام شده است. تا به حال مکمل بیوتین تنها مکملی است که تاثیرات قابل مشاهده‌ای روی سلامت ناخن داشته است.

کمبود مواد مغذی و ویتامین‌هایی که بالاتر معرفی کردیم باعث آسیب رسیدن به ناخن‌ها و تغییر ظاهر آن‌ها می‌شود و بهتر است این مواد مغذی را از غذاها دریافت کنید ولی اگر نمی‌توانید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، می‌توانید بر اساس نیاز بدن خود و با مشورت پزشک، از مکمل‌ها استفاده کنید.

جمع‌بندی

مواد مغذی و ویتامین‌های متعددی در سلامت و استحکام ناخن نقش دارند. این مواد مغذی را می‌توانید در رژیم غذایی و از طریق مصرف مواد غذایی مختلف دریافت کنید اما مکمل‌های زیادی هم برای استحکام ناخن در بازار وجود دارد. در حالی که رژیم غذایی مناسب نقش بسیار مهمی در داشتن ناخن‌های سالم و محکم دارد، تأثیر مکمل‌ها هنوز ثابت نشده است. اما مکمل بیوتین در این زمینه استثنا است و مکمل‌های این ویتامین می‌تواند ناخن‌های شکننده را بهبود ببخشد.

در مجموع برای کمک به استحکام ناخن و داشتن ناخن‌های زیبا، انواع میوه‌ها، سبزی‌ها، آجیل و دانه‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید و مقدار کافی پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کنید.

منبع: Healthline