همه‌ی ما دوست داریم موهایی زیبا، سالم و پرپشت داشته باشیم؛ به‌خصوص وقتی سن‌وسالمان بالاتر می‌رود و مشکلاتی مثل ریزش، نازک شدن تار موها و کاهش درخشش طبیعی آن‌ها بیشتر خودش را نشان می‌دهد. بسیاری از متخصصان مراقبت از مو معتقدند که مراقبت فقط به محصولات مو محدود نمی‌شود و آنچه می‌خوریم، تأثیر مستقیم و چشمگیری روی سلامت مو دارد. تغییر رژیم غذایی و اضافه کردن خوراکی‌های مفید برای افزایش رشد مو می‌تواند نه‌تنها سرعت رشد، بلکه قدرت، ضخامت و انعطاف‌پذیری موها را نیز بهبود ببخشد. مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین‌های ضروری، اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین کافی، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی مثل آهن و روی، نقش کلیدی در تقویت فولیکول‌ها و جلوگیری از ریزش دارند. در ادامه با این خوراکی‌ها و مواد غذایی که می‌توانند به‌طور طبیعی رشد مو را تقویت کنند آشنا می‌شوید. با ماروکالا همراه باشید.

رشد موی انسان چقدر است؟

جالب است بدانید که موی انسان در هر ماه حدود ۱٫۲۵ سانتی‌متر و هر سال حدود ۱۵ سانتی‌متر رشد می‌کند. سرعت رشد مو به عوامل مختلفی بستگی دارد از جمله سن، وضعیت سلامت کلی بدن، ژنتیک و رژیم غذایی. ما نمی‌توانیم فاکتورهایی مثل سن و ژنتیک را تغییر دهیم اما رژیم غذایی یکی از عواملی است که روی آن کنترل داریم و می‌توانیم آن را مدیریت کنیم. داشتن رژیم غذایی ناقص که فاقد مواد مغذی لازم برای مو باشد، می‌تواند به ریزش مو منجر شود.

در ادامه ۱۴ ماده‌ی غذایی را معرفی می‌کنیم که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا موهایی سالم و محکم داشته باشید.

۱۴ خوراکی خوشمزه برای رشد بهتر مو

مواد غذایی که در ادامه معرفی می‌کنیم به دلیل داشتن ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات مغذی متعدد، از جمله زینک، بیوتین، ویتامین‌های گروه B، آهن و اسیدهای چرب امگا 3، نقش مهمی در سلامت موها دارند. این مواد مغذی به تقویت فولیکول‌های مو، افزایش ضخامت تار مو، کاهش ریزش و حفظ درخشش طبیعی کمک می‌کنند. گنجاندن منظم این خوراکی‌ها در رژیم غذایی روزانه باعث می‌شود موهایی سالم، پرپشت و مقاوم‌تر داشته باشید و اثرات ناشی از استرس، آلودگی محیطی و افزایش سن بر موها کاهش یابد. سعی کنید این مواد غذایی را به شکل متنوع و متعادل مصرف کنید تا بهترین نتیجه را برای تقویت رشد موها و بهبود کیفیت آن‌ها به دست آورید.

۱. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ منبع غنی پروتئین و بیوتین است که هر دوی آن‌ها برای افزایش رشد مو مفید هستند. مصرف پروتئین به میزان کافی برای رشد مو اهمیت زیادی دارد چون فولیکول‌های مو غالبا از پروتئین تشکیل شده‌اند. کمبود پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند باعث ریزش مو شود.

بیوتین هم برای تولید پروتئین مو به نام کراتین لازم است. به همین دلیل است که مکمل‌های بیوتین را به‌عنوان مکملی برای رشد و سلامت مو تبلیغ می‌کنند. تحقیقات نشان داده است مصرف بیوتین بیشتر می‌تواند باعث افزایش رشد مو در افرادی شود که دچار کمبود بیوتین هستند.

اگر رژیم غذایی متعادل و مناسب داشته باشید، معمولا کمبود بیوتین اتفاق نمی‌افتد. افراد سالم که دچار کمبود مواد مغذی نیستند از مصرف بیوتین، فواید قابل توجهی دریافت نمی‌کنند. علاوه بر این، تخم‌مرغ منبع غنی زینک، سلنیوم و سایر مواد مغذی است که برای سلامت مو لازم است. به همین دلیل تخم‌مرغ یکی از بهترین مواد غذایی برای حفظ سلامت موها است.

۲. انواع بِری یا توت

بری‌ها سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌هایی هستند که رشد مو را بیشتر می‌کنند. این ویتامین‌ها شامل ویتامین C است که خواص آنتی‌اکسیدانی بسیار قوی دارد. آنتی‌اکسیدان‌ها از فولیکول‌های مو در برابر آسیب‌های مولکول‌های مضری به نام رادیکال‌های آزاد حفاظت می‌کنند. این مولکول‌ها به طور طبیعی در بدن و در محیط وجود دارند. به‌عنوان مثال یک فنجان یا ۱۴۴ گرم توت‌فرنگی، ۱۴۱ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به ویتامین C را تأمین می‌کند.

علاوه بر این، بدن از ویتامین C برای تولید کلاژن استفاده می‌کند؛ پروتئینی که مو را محکم می‌کند و از شکنندگی و ایجاد موخوره در آن جلوگیری می‌کند. ویتامین C به بدن کمک می‌کند که آهن را از رژیم غذایی جذب کند. کمبود آهن در بدن باعث کم‌خونی می‌شود که یکی از دلایل اصلی ایجاد ریزش مو است.

۳. اسفناج

اسفناج یکی از سبزی‌های فوق‌العاده پرخاصیت است که سرشار از مواد مغذی حیاتی مانند فولات، آهن و ویتامین‌های A و C می‌باشد و همه‌ی این ترکیبات نقش مهمی در تقویت و بهبود رشد مو دارند. ویتامین A به غده‌های چربی پوست کمک می‌کند تا سبوم تولید کنند؛ سبومی که وظیفه‌ی تأمین رطوبت طبیعی پوست سر و حفظ سلامت تارهای مو را بر عهده دارد. تنها یک فنجان اسفناج تازه (حدود ۳۰ گرم) می‌تواند تا ۵۴ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تأمین کند.

علاوه بر این، اسفناج یکی از بهترین منابع گیاهی آهن است که برای رشد و تقویت موها اهمیت زیادی دارد. آهن به حمل اکسیژن توسط گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند و متابولیسم سلولی و بازسازی بافت‌ها، از جمله فولیکول‌های مو، را بهبود می‌بخشد. کمبود آهن یکی از دلایل اصلی ریزش مو و نازک شدن تارها محسوب می‌شود.

اسفناج همچنین حاوی ویتامین C است که به جذب بهتر آهن کمک می‌کند و دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین و زئاگزانتین است که با محافظت از سلول‌های مو در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد، به داشتن موهایی سالم و درخشان کمک می‌کنند. بنابراین افزودن اسفناج به رژیم غذایی، به‌ویژه در سالادها، سوپ‌ها و اسموتی‌ها، می‌تواند نقش مؤثری در تقویت رشد مو و افزایش سلامت کلی آن‌ها داشته باشد.

۴. ماهی‌های روغنی

ماهی‌های روغنی مثل سالمون و شاه‌ماهی، حاوی مجموعه‌ای از مواد مغذی هستند که می‌توانند سلامت مو را ارتقاء دهند. این ماهی‌ها منبع غنی امگا ۳ هستند که با رشد مو در ارتباط است. یک تحقیق روی ۱۲۰ زن انجام شد و نشان داد که مکمل‌های حاوی امگا ۳ و امگا ۶ و آنتی‌اکسیدان‌ها توانسته ریزش مو را در آن‌ها کاهش دهد و تراکم موها را بیشتر کند.

یک تحقیق دیگر نشان داده است که مصرف مکمل‌های روغن ماهی به شکل قابل توجهی ریزش مو را کاهش داده و باعث افزایش رشد مو در زنانی شده که موهای کم‌پشت داشتند. البته تحقیقات انجام شده درباره‌ی نقش امگا ۳ در رشد مو هنوز کافی نیست. قبل از اینکه متخصصان سلامت درباره‌ی مصرف امگا ۳ برای رشد مو توصیه کنند، تحقیقت بیشتری باید انجام شود.

ماهی‌های روغنی منبع غنی پروتئین، سلنیوم، ویتامین D3 و ویتامین‌های B هستند که همه‌ی آن‌ها مواد مغذی مفیدی برای رشد مو محسوب می‌شوند.

۵. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین منبع غنی بتاکاروتن است. بدن این ماده را به ویتامین A تبدیل می‌کند که برای رشد مو لازم است. یک سیب‌زمینی شیرین متوسط یعنی حدود ۱۱۴ گرم، حاوی بتاکاروتن کافی برای تولید ۴ برابر ویتامین A ضروری روزانه است.

تحقیقات نشان داده است که ویتامین A باعث تولید سبوم می‌شود که برای سالم نگه داشتن موها لازم است. علاوه بر این، ویتامین A سرعت رشد مو را هم بیشتر می‌کند و باعث می‌شود موهایی ضخیم‌تر داشته باشید.

۶. آووکادو

آووکادو بسیار لذیذ، مغذی و منبع چربی‌های سالم است. این میوه سرشار از ویتامین E است که برای سلامت مو اهمیت دارد. یک آووکادوی متوسط یعنی ۲۰۰ گرم، ۲۱ درصد از نیاز روزانه به ویتامین E را تأمین می‌کند. این ویتامین هم درست مثل ویتامین C، یک آنتی‌اکسیدان است که با استرس اکسیداتیو مبارزه می‌کند و رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند.

در یک تحقیق، افرادی که دچار ریزش مو بودند بعد از مصرف ویتامین E برای مدت ۸ ماه، ۳۴٫۵ درصد بیشتر، رشد مو را تجربه کردند. ویتامین E برای حفظ سلامت پوست به‌خصوص پوست سر مفید است. پوست‌ آسیب‌دیده به‌خصوص در سر باعث کاهش کیفیت مو می‌شود و تعداد فولیکول‌های مو را کاهش می‌دهد.

آووکادو منبع غنی اسیدهای چرب ضروری است. این چربی‌ها توسط بدن تولید نمی‌شوند اما برای ساخت سلول‌های بدن ضروری هستند. کمبود این اسیدهای چرب می‌تواند منجر به ریزش مو شود.

۷. آجیل

آجیل بسیار خوشمزه و منبع غنی انواع مواد مغذی است که برای سلامت مو مفید هستند. مثلا ۲۸ گرم بادام می‌تواند ۳۷ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین E را تأمین کند. انواع آجیل و مغزها می‌توانند مواد مغذی متعددی مثل ویتامین B، زینک و اسیدهای چرب ضروری را برای بدن تأمین کنند. کمبود این مواد مغذی می‌تواند باعث ریزش مو شود.

علاوه بر رشد مو، مصرف آجیل فواید زیادی برای بدن دارد از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و کاهش التهاب. به همین دلیل باید انواع مغزها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

جهت خرید و مشاهده شامپو پمپی تقویت کننده و ترمیم کننده سوپکس مدل زیتون سیاه با قیمت عمده کلیک کنید

۸. دانه‌ها

دانه‌ها مواد مغذی لازم برای بدن را تأمین می‌کنند و در عین حال کالری بسیار کمی دارند. بسیاری از این مواد مغذی می‌توانند باعث افزایش رشد مو شوند. این مواد مغذی شامل ویتامین E، زینک و سلنیوم است. ۲۸ گرم تخمه‌ی آفتابگردان تقریبا ۵۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین E را تأمین می‌کند و انواع ویتامین B را به بدن می‌رساند.

برخی دانه‌ها مثل بذر کتان و دانه‌ی چیا دارای اسیدهای چرب امگا ۳ است. ۲۸ گرم بذر کتان حدود ۶۳۸۸ میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا ۳ لازم برای بدن را تأمین می‌کند. این مقدار بیشتر از امگا ۳ موجود در نصف یک فیله‌ی ۱۷۸ گرمی ماهی سالمون است. برای اینکه از مزایای فراوان دانه‌ها استفاده کنید لازم است که انواع آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

فلفل دلمه‌ای منبع عالی ویتامین C است که به رشد مو کمک می‌کند. فلفل دلمه‌ای زرد تقریبا ۵٫۵ برابر یک پرتقال ویتامین C دارد. این ویتامین برای تولید کلاژن لازم است. کلاژن باعث محکم شدن تارهای مو می‌شود. علاوه بر این، نوعی آنتی‌اکسیدان است که از مو در برابر استرس اکسیداتیو حفاظت می‌کند.

استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می‌افتد که رادیکال‌های آزاد با سیستم دفاعی آنتی‌اکسیدانی بدن مقابله می‌کنند. این شرایط باعث ریزش و حتی سفید شدن مو می‌شود. فلفل دلمه‌ای ویتامین A هم دارد. این ویتامین سرعت رشد مو را بیشتر می‌کند و تولید سبوم را تحریک می‌کند که هر دو برای سالم نگه داشتن مو لازم است.

۱۰. صدف

صدف یکی از مهم‌ترین منابع غذایی زینک است. زینک یا روی، یک ماده‌ی معدنی حیاتی است که نقش کلیدی در رشد مو، تقویت فولیکول‌ها و حفظ چرخه‌ی طبیعی رشد مو دارد. کمبود زینک در رژیم غذایی می‌تواند باعث نازک شدن و ریزش مو شود و حتی سلامت پوست سر را تحت تأثیر قرار دهد. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مصرف مکمل زینک می‌تواند روند ریزش مو ناشی از کمبود این ماده معدنی را معکوس کند و کیفیت تارهای مو را بهبود بخشد.

با این حال، مصرف بیش از حد زینک نیز می‌تواند اثر معکوس داشته باشد و خود باعث ریزش مو شود؛ بنابراین بهترین روش برای تأمین این ماده معدنی، دریافت آن از طریق مواد غذایی طبیعی است. منابع غذایی مانند صدف، گوشت قرمز کم‌چرب، آجیل‌ها، دانه‌ها و حبوبات، زینک را در دوزهای مناسب و ایمن برای بدن فراهم می‌کنند و علاوه بر تقویت مو، نقش مهمی در حفظ سلامت پوست و تقویت سیستم ایمنی دارند. افزودن این مواد غذایی به رژیم روزانه می‌تواند به طور طبیعی سلامت موها را حفظ کرده و از ریزش ناشی از کمبود مواد مغذی جلوگیری کند.

۱۱. میگو

میگو یکی از غذاهای دریایی محبوب است که نقش قابل توجهی در بهبود رشد مو دارد. میگو منبع غنی پروتئین، ویتامین‌های B، زینک، آهن و ویتامین‌ D است. ۱۰۰ گرم میگو ۳۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین D را تأمین می‌کند. کمبود ویتامین D3 می‌تواند باعث ریزش مو شود و این حقیقت در تحقیقات مختلف ثابت شده است.

میگو با وجود اینکه چربی کمی دارد، مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب امگا ۳ را برای بدن نأمین می‌کند. رژیم‌های غذایی غنی از امگا ۳ باعث بهبود رشد مو می‌شوند.

۱۲. حبوبات

حبوبات از بهترین منابع گیاهی پروتئین محسوب می‌شوند و نقش بسیار مهمی در رشد و تقویت موها دارند. این گروه از مواد غذایی، علاوه بر پروتئین، حاوی زینک هستند و می‌توانند به بهبود رشد مو و بازسازی چرخه طبیعی آن کمک کنند، درست مانند میگو که منبع غنی زینک است. به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم لوبیای سیاه می‌تواند حدود ۷ درصد از نیاز روزانه بدن به زینک را تأمین کند.

علاوه بر زینک، حبوبات حاوی مواد مغذی حیاتی دیگری مانند آهن، بیوتین و فولات هستند که همه در تقویت فولیکول‌ها، افزایش ضخامت تار مو و جلوگیری از ریزش مو نقش دارند. آهن موجود در حبوبات به حمل اکسیژن به سلول‌ها کمک می‌کند، بیوتین سلامت ساقه مو را حفظ می‌کند و فولات به رشد سلولی و بازسازی بافت‌های مو کمک می‌کند.

حبوبات منابع غذایی نسبتاً اقتصادی و در دسترس هستند و می‌توان به راحتی آن‌ها را در وعده‌های روزانه مانند سوپ‌ها، خورشت‌ها، سالادها و حتی به صورت پوره یا هوموس گنجاند. مصرف منظم این گروه غذایی نه تنها رشد موها را تقویت می‌کند، بلکه سلامت کلی بدن و سیستم ایمنی را نیز بهبود می‌بخشد و یک راه طبیعی و مؤثر برای داشتن موهای سالم و قوی است.

۱۳. دانه‌ی سویا

تحقیقات نشان داده است که مواد مغذی موجود در دانه‌ی سویا می‌تواند باعث رشد مو شود. یکی از این مواد اسپرمیدین است که در دانه‌ی سویا فراوان است. تحقیقی که روی ۱۰۰ فرد سالم انجام شد نشان داد که مکمل‌های حاوی اسپرمیدین، دوره‌‌ی رشد فعال مو به نام فاز آناژن را طولانی‌تر کرده است. هر چقدر که فولیکول برای مدت بیشتری در فاز آناژن بماند، بیشتر رشد می‌کند. البته تحقیقات روی اسپرمیدین و تأثیر آن روی رشد مو هنوز به اندازه‌‌ی کافی نیست تا پزشکان مصرف مکمل آن را برای افزایش رشد مو توصیه کنند.

۱۴. گوشت

گوشت یکی از مهم‌ترین منابع غذایی در رژیم غذایی انسان است و سرشار از ترکیباتی است که می‌توانند به افزایش رشد مو و تقویت سلامت آن کمک کنند. پروتئین موجود در گوشت نقش کلیدی در تقویت فولیکول‌های مو دارد و به بازسازی و رشد تارهای مو کمک می‌کند. به طور مثال، ۱۰۰ گرم گوشت پخته حدود ۲۹ گرم پروتئین با کیفیت بالا تأمین می‌کند که برای حفظ استحکام و ضخامت موها بسیار مؤثر است.

به خصوص گوشت قرمز حاوی نوعی آهن هموگلوبینی است که بدن آن را سریع‌تر جذب می‌کند. این آهن به گلبول‌های قرمز کمک می‌کند تا اکسیژن را به طور مؤثر به سلول‌های سراسر بدن، از جمله فولیکول‌های مو، منتقل کنند. کمبود آهن می‌تواند باعث کاهش جریان اکسیژن به فولیکول‌ها و افزایش ریزش مو شود، در حالی که پروتئین ناکافی نیز مانع بازسازی سلول‌های مو و ضعیف شدن تارها می‌شود.

علاوه بر این، گوشت منابع دیگری مانند ویتامین B12 و روی دارد که به تقویت ساختار مو، جلوگیری از سفید شدن زودرس و حفظ سلامت پوست سر کمک می‌کنند. مصرف منظم گوشت به ویژه در کنار سبزیجات و حبوبات، یک راهکار کامل و طبیعی برای رشد سالم موها و کاهش ریزش آن‌ها محسوب می‌شود.

جمع‌بندی

آنچه که می‌خورید نقش بسیار مهمی در سلامت و زیبایی موهای شما ایفا می‌کند. البته ژنتیک و عوامل هورمونی نیز تأثیر مستقیمی بر رشد و کیفیت موها دارند، اما نمی‌توان اهمیت رژیم غذایی سالم و متعادل را نادیده گرفت. کمبود برخی مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین‌های A، E، D و C، زینک، ویتامین‌های گروه B، آهن، بیوتین، پروتئین و اسیدهای چرب ضروری می‌تواند فرآیند رشد مو را کند کرده، فولیکول‌ها را ضعیف کند و حتی باعث ریزش مو شود.

خوشبختانه با رعایت یک رژیم غذایی غنی از این مواد مغذی و جبران کمبودهای بدن، می‌توان سلامت فولیکول‌ها را تقویت کرد، چرخه طبیعی رشد مو را بهبود داد و سرعت رشد موها را افزایش داد. مصرف منظم میوه‌ها و سبزیجات تازه، منابع پروتئینی با کیفیت مانند گوشت، ماهی و حبوبات، مغزها و دانه‌ها، و همچنین منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی سالمون و گردو، می‌تواند به طور طبیعی از ریزش مو جلوگیری کند و موهایی قوی، پرپشت و درخشان برای شما به ارمغان بیاورد. علاوه بر این، حفظ هیدراتاسیون کافی و کاهش استرس نیز نقش مکملی در بهبود سلامت موها دارند.

منبع:دیجیکالامگ